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01.上肢訓(xùn)練 1 這節(jié)課最重要，所有上肢訓(xùn)練前都可以練.mp4

02.上肢2 沒有平板凳需要準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚.mp4

03.上肢3 開肩開背開胸開鎖骨.mp4

04.上肢訓(xùn)練 4萬能地面動作1.mp4

05.上肢訓(xùn)練5萬能地面動作2.mp4

06.啞鈴開胸開鎖骨消副乳改善圓肩駝背.mp4

07.彈力帶練肩后束中下斜方肌改善溜肩駝背（選櫥窗粉色十磅彈力帶）.mp4

08.啞鈴?fù)菩匾唤M十二到十五個(gè)做四組.mp4

09.啞鈴?fù)萍绱蛟煲蛔旨珂i骨一組十五到二十做四組.mp4

10.啞鈴側(cè)平舉打造一字肩改善溜肩一組20做四組.mp4

11.啞鈴俯身側(cè)平舉打造后束改善圓肩駝背肩內(nèi)扣20一組做四組.mp4

12.啞鈴俯身臂屈伸告別拜拜肉兩個(gè)版本20個(gè)一組做四組重量一定要輕.mp4

13.坐姿啞鈴臂屈伸針對拜拜肉15到20個(gè)一組做四組兩公斤起.mp4

14.坐姿錘式彎舉針對手臂訓(xùn)練.mp4

15.啞鈴劃船背部訓(xùn)練多角度四個(gè)版本每組15到20個(gè)做四組.mp4

16.啞鈴俯身單臂劃船每組十五到二十做四組每邊.mp4